“西外师生在行动，共抗疫情”——体育老师喊你来运动啦！

　　亲爱的同学们：

　　2020年，注定是不平常的一年，新型冠状病毒的爆发，让中华儿女众志成城，决心打赢这场没有硝烟的疫情阻击战。防疫情、不出门、齐运动、我健康。广大的西外学子们居家抗“疫”，既要“停课不停学”，又要把身体锻炼好，增强体质，提高免疫力。

　　为此，西外体育组的老师们根据各年龄段学生不同的运动需求 “私人订制”，制作了一些适合宅家的体育运动小视频，希望同学们每天跟着老师完成30-50分钟的体育锻炼，使自己保持饱满的精神状态。

　　同学们，让我们宅家健身，静待春暖花开的日子相约在西外青草绿树的校园里，奔跑在西外红绿相间的跑道上！

第一部分：热 身 运 动（李珊老师）

　　进行3-5分钟准备活动，如原地小步跑、弓步压腿、开合跳等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

　　1.小步跑：上体正直肩放松，两臂自然摆动。迈步时膝向前摆出，髋部有摆动，踝关节有弹性。幅度从小到大，节奏从慢到快。每组20秒，4组。

　　2.弓步压腿：右腿屈膝，脚尖稍向内。左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚掌尽量全部脚掌着地。左右腿各十次。

　　3.开合跳：站姿跳跃，双脚张开同肩宽，双手体侧打开加紧用力往上延伸，注意身体往头顶方向延伸，尽量不要驼背。每组20秒，4组。

　　4.高抬腿：上体正直或稍前倾，目视正前方，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，大小腿尽量折叠，脚跟靠近臀部。重心要提起来，用踝关节缓冲。

第二部分：体能训练

　　核心力量训练（外教Mavin老师）

　　1.臀桥动作要领：仰卧位躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在瑜伽垫上，提臀，使身体从肩部到膝盖成一条直线。当臀部到达最高位置时，收紧臀部肌肉，停顿，然后降低身体回到起始位置。

　　2.单腿臀桥动作要领：仰卧位平躺瑜伽垫上，左腿膝盖弯曲，脚平放在瑜伽垫上，抬起右脚使其与左大腿在同一条直线上。提臀，右脚始终保持抬高，停顿，然后慢慢回到起始位置。重复至限定之间的一半，换腿继续。

　　3.支撑抬手动作要领：利用沙发，双手支撑在沙发上，双脚放于地面，腹肌发力，臀部收紧，身体从头到脚在一个平面上，慢慢抬起右手到最高点，停顿（动作过程要求核心稳定）回到起始位置，重复至限定时间到一半，换手继续。

　　4.Burpee波比跳动作要领：双脚分开，与肩同宽站立，尽可能往下蹲，把双手放在地面上，双腿向后踢出成一个俯卧撑的起始位置，收腿回到蹲姿并跳起，落地，重复。

　　腰腹肌练习（吕素萍老师）

　　1.卷腹：背部保持平坦，腿部自然弯曲，脚平放，双手交叉放于体前为起始位置，向前卷曲上半身，肩胛骨卷起刚刚离开地面即可，慢慢回到起始位置。15-20次 3-4组

　　2.支撑收腹：坐在瑜伽垫上，身体后仰30度，双脚伸直，两手掌放在身体后的地面上。将双脚抬离地面，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾，在最高点稍停顿，然后慢慢降落小腿，抬腿时吸气，将落时呼气，回到起始位置。25-40次，3-4组。

　　3.左右摸脚踝：平躺，双手平铺在身体两侧。双腿弯曲，双脚与肩同宽放在地上。动作起始位置为收缩腹部，肩膀抬起，下背部留在地面。保持下背部贴地，上身向身体一侧倾斜，用手去触摸同侧的脚跟，同时呼气。摸到脚跟后停留1秒，然后换另一侧重复以上动作。两边交替重复动作至推荐次数。30-40次，3-4组。

　　4.手部高位登山 ：利用凳子，双手抓住凳子两侧，身体从头到脚形成一条直线，腰背姿式不发生变化，抬起右脚离开地面，将右膝移向胸部，回到起始位置，左腿重复坐动作。左右腿交替，快速移动30-50次， 3-4组

　　5.单腿平板支撑：同俯卧撑的起始位置，但以小臂来支撑体重，腹肌发力，臀部收紧，身体从头到家形成一条直线。向后抬起右脚，保持10秒钟后放回，然后再抬起左腿保持10秒钟，在限定时间内左右交替进行。 30-60秒 ，3-4组。

　　伸展性练习（巴艺帆老师）

　　1.交叉开合跳：收紧腰核心，双脚分开点地，脚尖点地瞬间跳起收回，双脚合并。双手体侧打开加紧用力往上延伸，注意身体往头顶方向延伸。4*8拍为一组 做五组。

　　2.跪势伸展 ：跪姿支撑开始，身体往腿点地的一侧伸展，手臂扩胸尽量打开180度，眼睛往空中手方向看，手臂往远处伸展。左右两个方向，各保持10秒10次一组 做五组。

　　3.俯卧撑吸腿：俯卧撑准备动作，手掌发力脚蹬支撑下半身，收紧核心。屈单腿往胸前靠拢。保持腹部收紧，呼吸均匀。4*8拍为一组，做五组。

　　4.平衡伸展：手臂紧张用力并伸直，保持腹部收紧，腿伸直。左右保持5秒，10次一组，做五组。

　　协调性练习（朱磊老师）

　　协调动作：异侧手拍脚步 ，根据熟练度提高动作速度，由慢到快，逐渐加速。一组30次（一次动作包括前前后后拍四次脚背） 共四组 。

第三部分：球性练习

　　足球球性练习（吴松勃老师）

　　1.颠球：脚向前上方摆动，用脚背击球，击球时踝关节固定，击球的下部。两脚交替。一分钟为一组，五组。

　　2.原地踩拉推球：用前脚掌踩到球的正上方，从左（右）侧顺势向两腿之间拉回，同时用脚弓推向另一侧。注意:拉球时支撑脚，前脚掌着地，为接下来的推球变向做准备。每只脚15次为一组，五组。

　　3.原地双脚内侧运球：运球时，膝关节微屈，身体重心略微下降，将球放在两脚之间用脚弓的位置，左右脚交替触球的中间部。（如若向前或者向后移动，触球的位置改为中后，中前）。30秒一组，五组。

　　4.行进间前后踩拉球：运球时，身体成跑步姿势身体微微前倾，双臂自然摆动，用前脚掌触球的正中上位置，两脚交替向前推进。注意：每一次跨步都要屈膝，身体重心一定要在支撑脚上，前后推进时要注意保持好重心。每只脚15次为一组，五组。

　　篮球球性练习（孟亚光老师）

　　1.头部绕环：球不可以接触身体，必须从后脑勺绕过左右手交接，不可以低头，正常站位。

　　2.腰部绕球：球不可以接触身体，左右手交替扰球。

　　3.腿部绕球：球不可以接触身体，半蹲，不可以低头，眼睛目视前方，左右手交替绕环。

　　4.跨下8字绕环：半蹲双脚比肩宽，眼睛目视前方，身体前倾，8字绕环。

　　5.核心力量＋运球练习：单手俯卧撑姿势，到手运球，不可以掉球连续15次，换手，换手时不可以好俯卧姿势。

　　6.投篮练习：仰卧，要求肘关节对齐膝盖，不可以打开，手臂用力带动手腕，最后压腕，要求投出的轨迹篮球直上直下。

第四部分：武术健身（蒋宇龙老师）

第五部分：放松拉伸（程驰老师）

　　运动后的放松

　　动作一：拉伸肩部、腹部和腿部

　　动作要领：用双手抓住脚贝，感觉大腿的股四头肌、腹肌和肩部的三角肌有拉伸的感觉。此动作坚持20秒。

　　动作二：拉伸背部

　　动作要领：采用跪姿，双臂向前延伸。感觉背部肌群有牵拉的感觉。此动作坚持20秒。

　　动作二：拉伸背部

　　动作要领：采用跪姿，双臂向前延伸。感觉背部肌群有牵拉的感觉。此动作坚持20秒。

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